Už pár týdnů je za oknem úplné jaro a to máme teprve konec února. Zatímco lyžaři a běžkaři pláčou, běžci se radují. Když se teploty drží nad bodem mrazu, není třeba řešit speciální obuv, tloušťku rukavic ani teplotu ponožek. Nic nebrání poctivé zimní přípravě.
Zvýšení objemu
Většina elitních sportovců po završení závodní sezóny a regeneračním období začíná stavět základy. To má podobu budování silné základny, na které pak lze stavět pro jarní intenzitu a závody. Typické je tedy navýšení kilometráže v nižších intenzitách. A zimní období, kdy většina z nás příliš nezávodí, je na to ideální čas. Navíc běhání v chladnějším počasí je pro tělo mnohem méně stresující než v horku. Studie Aberdeenské univerzity ukázala, že ideální teplota pro nejlepší vytrvalostní výkony je 10 - 11°C. Proto se většina velkých závodů u nás koná právě na jaře nebo na podzim. A bohužel nebo bohudík, tyto teploty nejsou výjimkou ani tuto zimu.
V každém případě, zvyšovat objem se musí postupně. Uvážené navyšování kilometrů je klíčem k úspechu. Možná vaše tělo zvládne navýšení z 30 kilometrů týdně na 50 a následně na 80 kilometrů, ale určitě to není nejlepší způsob. Správné zvýšení objemu by nemělo přesáhnout 10% navýšení kilometrů v následném týdnu. Vyvarujte se také velkým skokům v kilometráži ve vašich dlouhých bězích.
Objemové období začíná nejčastěji v prosinci a vrcholí v únoru. Před začátkem závodní sezóny (často v březnu) se objemy snižují a o slovo se hlásí intenzita. Ta končí těmi často bolestivými tréninky v podobě krátkých intervalů.
Opačný přístup
To, že se zvyšují v zimě naběhané objemy není ale žádné dogma. Záleží, jaké jsou vaše cíle a také, co vám sedí. Pokud se připravujete například na ultramaratonské závody, může vám zafungovat opačný postup.
Podle Jasona Koopa (autora knihy Základy ultramaratonského tréninku) byste se měli zaměřit nejprve na to nejméně specifické pro závod. Naopak nejblíže k danému závodu pracujete na tom, co je mu nejpodobnější. V praxi to znamená, že na začátek zařadíte tréninky rozvíjející VO2max, tedy krátké intervaly. Vyšší VO2max znamená větší “motor”, který je základem pro kvalitní vytrvalecké výkony. V přípravě pak pokračujete se zaměřením na tempové běhy až skončíte u dlouhých tréninků v terénu nejvíce podobné danému závodu. Tento druh přípravy ale počítá s tím, že už jste zkušenější běžec.
Balanc rychlosti
Někdo běhá jen pomalu, někdo zase příliš rychle. Důležité jsou vaše předchozí běžecké zkušenosti. Pokud nemáte zkušenosti s během v chladném počasí, raději se vyšším intenzitám prozatím vyhněte. Když už máte ale něco za sebou, běhat vše ve stejném tempu vás nikde neposune, proto si můžete i klasickou zimní přípravu zpestřit tempovějšími tréninky nebo závodem.
Nepřepalujete začátky - tohle v zimě platí dvojnásob. Dejte svému tělu čas se zahřát. Vyražte o 20 - 30s na kilometr pomaleji, než je vaše běžné tempo nebo běhate-li podle tepu, začněte s tepy o 10 - 20 bpm níž než je váš průměr.
Vyzpovídali jsme naši ambasadorku Monču Stejskalovou, vítězku Beskydské sedmičky, jak to má se zimní přípravou ona.
Máš po závodní sezóně běžeckou pauzu? Jestli ano, jak vypadá?
Určitě, je to pro mě důležitá součást roku. Je to pro mě spíš psychický odpočinek, než fyzický oddech od nároků tréninku a závodů.
Jak to máš s běháním v zimě? Užíváš si nízké teploty nebo to bereš jako nutné zlo?
Zimu obecně moc nemusím. Ale když je dobré oblečení, tak po pár minutách se člověk zahřeje a pak zimu ani nepociťuje. :)
Zvyšuješ klasicky v zimním období běžecké objemy?
Ano, zima je pro mě pohodovým obdobím sezóny, kde si buduju obecnou vytrvalost a do těžkých temp moc nechodím.
V jakých intenzitách běháš? Kombinuješ v zimě i tempové tréninky, fartleky, intervaly?
V zimě k běhu přidávám hodně i skialpy nebo bezky. Kde se pohybuji převážně v aerobní zóně. Někdy do toho přidám, ale opravdu je to spíš taková pohoda. Těžší tréninky a intervaly pro mě přichází na jaře.
V jakých botách běháš a proč?
V zimě jsou to OROC Ultra 290, které naprosto skvěle zvládnou sníh a náledí. V létě do hor nejčastější sahám po mých oblíbených Trailfly 300, teď jsem si ale zamilovala i nové Parkclawy 280, které se dají využít jak do kopců tak i na silnici.
Bez jakého dalšího kousku výbavy se neobejdeš?
Myslím, že to jsou právě boty. Vhodná běžecká teniska nám pomůže dodržet správnou techniku, ochrání nohy před zraněním a doběhnout bezbolestně dál.
Co tě na běhání v zimě nejvíce štve a co máš naopak ráda?
Nemám ráda “extrémní” zimu od mínus 10°C a víc. To už opravdu jdu raději na běžecký pás, kde to sice utíká pomalu, ale často je to pořád příjemnější, než když mrzne nebo je vánice.
Jako výhodu beru že si zvyšuji odolnost otužováním, pobytem na čerstvém vzduchu, udržováním stálé fyzické výkonnosti. Udržuju taky v “pohotovosti” zejména imunitní systém.
Taky je obrovská výhoda, že není ve vzduchu žádný hmyz, člověk se nepotí, jeli správně běžecky oblečený.
Děláš i jiné sporty jako doplněk?
Ano, zmiňovaný skialp a běžky. Do toho zařazuji cvičení s vlastní vahou alespoň 2x do týdne, což praktikuji celoročně.
Prozradíš, na co se připravuješ, jaký bude otvírák sezóny?
Přemýšlím nad Leteckou stovkou, která se běží v březnu. Ale jako hlavní otvírák bude v dubnu Istria a trasa na 100 km, na kterou se už moc těším.
