MAGAZIN

Trénink na ultratrail Beskydská sedmička 2. část

23.6.2025

15. - 10. týden do závodu - 1. tréninkový blok

Toto období představuje vrchol přípravy – nejvyšší tréninkový objem a zároveň největší důraz na specifický trénink v horském terénu, který co nejvíce simuluje podmínky závodu. Trénink by měl být cílený, vyvážený a pravidelný. Ale i sebelepší trénink se nesmí obejít bez regenerace. Když tyto dva prvky dobře skloubíte, sklidíte v den D ovoce!

Hobby běžec:

V každém tréninkovém týdnu by měl být zařazen jeden dlouhý několikahodinový trénink v horách s výrazným převýšením. V kopcích kombinujte svižnou chůzi do svahu s volnými, kontrolovanými seběhy, abyste co nejvíce přiblížili zátěž reálnému závodu. Při těchto trénincích určitě doporučujeme využívat běžecké hole, které vám i v samotném závodě hodně ulehčí přůběh.

Dalším typem vhodného tréninku jsou středně dlouhé běhy ve střední až vyšší intenzitě, které podporují rozvoj tempa, vytrvalosti a efektivního běžeckého stylu. Jednou týdně můžete trénink okořenit rychlejšími tempovými úseky, ale cílem není úplné vyčerpání – měly by vás posunout, ne zničit.

Nezapomínejte na specifické silové cvičení (např. stabilizační cviky, výpady, dřepy, core trénink) a kompenzační aktivity (mobilita, jóga, roller), které hrají zásadní roli v prevenci zranění.

Týdenní trénink by měl zakončit volný regenerační běh, který v případě potřeby můžete kombinovat s chůzí – hlavním cílem je udržet pohyb bez zbytečné zátěže.

Pokročilý běžec:

V této fázi přípravy byste měli absolvovat nejvyšší týdenní objem kilometrů a zároveň i nejnáročnější tréninky z hlediska intenzity. Celkové převýšení za týden by se ideálně mělo pohybovat okolo závodního profilu (cca 5 500 m+). U většiny běžců to není vždy reálně dosažitelné, ale čím více výškových metrů překonáte, tím lépe budete na závod připraveni – fyzicky ale i mentálně!

Pokud nemáte možnost pravidelně trénovat v horách, využijte běžecký pás se sklonem nebo schody, které mohou částečně nahradit horský terén.

Každý týden by měl obsahovat:

1× dlouhý běh v horách, ideálně s podobnými parametry jako závod (výškový profil, technický terén),

1× trénink s delšími tempovými intervaly do kopců – např. 4–8minutové úseky s vyšší intenzitou a řízenou pauzou.

Alternativně můžete jeden dlouhý běh nahradit dlouhý běh účastí v závodě, ideálně v délce maratonu či hobby běžců platí, že silový trénink a kompenzace jsou klíčové – posilují tělo, vyrovnávají disbalance a výrazně snižují riziko zranění.

Ukázkový týden:

Příklad tréninků:

	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Hobby	Propojování svalových řetezců*	Běh aerobní tr. 60 minut	Tempový běh či rozložené delší intervaly	Vytrvalostní síla**	volno	Speed walking do kopců + seběhy	Turistika v horách s holemi
Pokročilý	Běh aerobní tr. 60 minut	Steday state tempoový běh	Delší běh aerobní tr. na lačno	výběhy kopců + trénink techniky seběhu	volno	Dlouhý běh aerobní tr. v kopcích s holemi	Rege běh
Pokročilý	Propojování svalových řetězců	Steday state tempoový běh	Delší běh aerobní tr. na lačno	výběhy kopců + trénink techniky seběhu	volno	Dlouhý běh aerobní tr. v kopcích s holemi	Funkční síla***