MAGAZIN

Trénink na ultratrail Beskydská sedmička

22.5.2025

1. TRÉNINKOVÝ BLOK – VYTRVALOST A SÍLA

Beskydská sedmička – největší ultratrailový závod v Česku se kvapem blíží! Pár týdnů před startem trénink vrcholí a dolaďuje se forma. Představujeme vám tréninkového průvodce k tomuto náročnému horskému podniku. Nenajdete v něm rozepsané tréninky na každý den – žádný univerzální plán, který by vyhovoval všem, totiž neexistuje. Najdete zde však doporučené typy tréninků, na které byste se v daném období měli zaměřit.

Tento průvodce je navržen tak, aby odpovídal dvěma kategoriím běžců:

Hobby běžec – Jeho hlavním cílem je závod úspěšně dokončit a zvládnout náročnou trasu v časovém limitu. Tato úroveň je vhodná pro ty, kteří s horskými ultra závody teprve začínají, nebo si chtějí B7 vyzkoušet bez tlaku na výkon.

Pokročilý běžec – Pravidelně sportuje, má s běháním zkušenosti, ale nemusí nutně trénovat podle přesného plánu. Chce se zlepšovat, běžet v klidu a s jistotou, udržet tempo i v náročných úsecích a posunout svůj výkon oproti minulosti.

Kolik času věnovat tréninku?

Objem každého tréninkového cyklu (mezocyklu, tedy přibližně měsíce) by měl postupně narůstat. Zhruba 4–5 týdnů před závodem by měl přijít pomyslný peak, tedy období, kdy v tréninku strávíte nejvíce času. Ideálním scénářem je v tomto vrcholném období natrénovat během jednoho týdne tolik hodin, kolik plánujete strávit v samotném závodě. To však bývá pro pracující hobby i výkonnostní sportovce obtížně realizovatelné. Proto si můžete tento čas rozdělit do dvou týdnů. Například: pokud očekáváte, že poběžíte 17 hodin, měly by vaše tréninkové aktivity ve dvou týdnech dohromady činit přibližně 17 hodin. Po tomto období objemy a intenzita postupně klesají a ladí se na závod.

Jak přistoupit k tréninku?

Sestavení tréninkového plánu je velmi individuální záležitostí – závisí na aktuální kondici, časových možnostech a osobních cílech běžce. Následující ukázkové týdny proto slouží pouze jako orientační inspirace. Každý tréninkový blok klade důraz na něco jiného – ať už na objem, tempo nebo specifickou závodní přípravu. Nekopírujte slepě tréninky jiných, mohou mít zcela odlišnou výchozí situaci.

Dejte svému tréninku strukturu a rytmus, ale vždy poslouchejte své tělo a nepodceňujte varovné signály. Nepřebíhejte „bolístky“ – mohou se snadno proměnit ve zranění!

15. - 10. týden do závodu - 1. tréninkový blok

Hobby běžec:

V tomto období se zaměřte na budování obecné a silové vytrvalosti. Většina kilometrů by měla být v nízké intenzitě – tedy aerobní aktivita. Pro hobby běžce může být běh nahrazen chůzí v horách, delší turistikou nebo jízdou na kole.

Důležitým prvkem je také silová příprava a kompenzační cvičení – často opomíjené, ale klíčové pro prevenci zranění a rozvoj výkonnosti.

Než se pustíte do strukturovaného tréninku, je důležité dobře znát svou aktuální kondici a případně tělo na větší zátěž připravit.

Pokročilý běžec:

Ani pokročilý běžec s vyššími ambicemi by neměl zanedbávat běhy v aerobní zóně. Většina tréninkových jednotek by měla probíhat v nižší tepové frekvenci (zjednodušeně – při běhu byste si měli být schopni povídat). Intenzivní jednotky lze zařazovat 1–2× týdně – například tempový běh, opakované výběhy kopců nebo fartlek. Čím více hodin jste schopni věnovat tréninku, tím samozřejmě lépe. Navýšení ale nemůže být skokové, ale cca +10 % oproti předchozímu týdnu.

Důležitým prvkem je také silová příprava a kompenzační cvičení! Když zesílíte nohy a střed těla posilováním, oddálíte jejich „zničení“ v sebězích B7.