Ať už se chystáte na pětikilometrový rychlý závod nebo 100kilometrovou Beskydskou sedmičku, rychlé nohy se vám budou vždy hodit. Proto se k volným běhům v pohodovém tempu vyplatí přidat i pár tréninků, které jednoduše řečeno trochu štípnou. Určitě už jste slyšeli pojmy jako je VO2max, laktátový práh, tepové zóny, ale nepromítají se vám tyto hodnoty v tréninku? Dle těchto hodnot můžete posouvat vaši výkonnost, proto si je v tomto článku přiblížíme a uvedeme pár příkladů tréninků pro jejich rozvoj.

Laktátový práh

Laktátový práh představuje nejvyšší intenzitu, kterou jsme schopni zvládnout, než se v těle začne hromadit laktát. Když je ho mnoho a nestačí se odbourávat, přichází zpomalení. Cílem našeho tréninku by mělo být zvýšení odolnosti těla vůči únavě, kterou má na svědomí právě laktát. Laktátový práh odráží rychlost, při které svaly dokáží udržet efektivní aerobní produkci energie. Zlepšením tolerance laktátu, poběžíte rychlejším tempem delší dobu. Lepší adaptace těla na hospodaření s laktátem také urychluje regeneraci po zátěži. Trénovaní běžci dosahují laktátového prahu při 90 % maximální tepové frekvence. Tempo laktátového prahu zjistíte z těch šikovnějších sporttesterů nebo v ideálním případě ze zátěžového testu.

Tréninky na úrovni laktátového prahu

Tréninky na úrovni laktátového prahu jsou namáhavé a pro některé můžou být to nutné zlo. Ale díky nim se stanete silnějším a rychlejším běžcem. Úseky, které běháte na hranici nebo lehce nad hranicí prahu by měly být dlouhé od 8 do maximálně 20 minut. Rovnovážné běhy o intenzitě kousek pod laktátovým prahem by se měly pohybovat v délce od 20 do 60 minut.

Příklady tréninkových jednotek:

• 4-6x 2000 m na laktátovém prahu s 1 minutou meziklusu
• 10 min rozklus, 30 minut v tempu 10 km závodu, 10 min výklus
• 2 série 4x 1000 m v tempu o 3-6 sekund/km rychlejším, než je vaše tempo na laktátovém prahu, s 45sekundovým meziklusem mezi úseky a 2 minutami meziklusu nebo mezichůze mezi sériemi
• 16 km volně + 6-7 km na laktátovém prahu
• fartlek v terénu

VO2max

Dalším typem tréninku jsou intervaly, které posunou vaše VO2max. VO2max je ukazatelem toho, jaký maximální objem kyslíku dokáže tělo využít za jednu minutu při námaze. Jedná se o vaši maximální aerobní kapacitu, která je jedním z nejdůležitějších ukazatelů vašeho potenciálu ve vytrvalostních sportech. Vysoká hodnota VO2max z vás ale ještě nedělá eliťáka, poukazuje ale na to, že máte „větší motor“ a prostor ke zlepšení. Hodnota je závislá na několika faktorech, některé jsou dědičné, ale jiné lze dobře zlepšit tréninkem.

Tréninky pro zvýšení VO2max

Intervaly na úrovni VO2max bývají v rozmezí od 30 sekund do 6 minut. Tyto intervaly jsou velmi náročné, proto by jim mělo předcházet 15 – 30minutové rozehřátí. Hodně běžců dělá chybu, že vystartují do intervalu, jako by to byl sprint. Mnohem efektivnější je dostávat se do intenzity úseku postupně. Při intervalovém úseku běžíte tempem, které jste schopni jen tak tak udržet do konce. Jestli na konci úseku musíte zpomalit a citíte, že vám došla šťáva, není to určitě špatně. 

Příklady tréninkových jednotek:

• 10-12 x 400 m s meziklusem o stejné délce po každém intervalu
• výběh do kopce - 90 vteřin výběh až 3 minuty meziklusem zpět, 4-10 opakování dle pokročilosti běžce
• 6 x 3 min interval s 3 min pauzou mezi intervaly
• 5 x 1000 m v tempu závodu na 5 km

Pamatujte, že tyto tréninky jsou jen kouskem skládačky, která vede k lepším výkonům. Pro zlepšení je ale nutné neběhat tréninky jen v jedné intenzitě, ale dávat tělu nové podměty a zacházet i do toho méně komfortního tempa. Po těchto náročných tréninzích nezapomínejte na pořádnou regeneraci.

V čem vyrazit na rychlý trénink?

Univerzální terén:

Inov8 Trailfly Speed M

Inov8 Trailfly Speed W

Bahnitý terén:

Inov8 Mudtalon Speed M

Inov8 Mudtalon Speed W