MAGAZIN

Průvodce trailového běžce: 7 tipů, jak na seběhy

4.8.2023

Někdo je moc nemusí, někdo si je užívá. Někdo má sbíhání kopců v krvi, někdo je bere jako nutné zlo. Ať už jste na jednom nebo druhém pólu, zlepšení techniky a větší či menší trénink je rozhodně přínosný. V závodě může být pěkně frustrující, když s vypětím všech sil ve stoupání docvaknete soupeře a on vás potom bez známky úsilí předběhne v seběhu. Pokud si osvojíte naše následující tipy, budete ovládat umění seběhů také.

1. Trénink dělá mistra

Pokud postrádáte přirozený talent na seběhy a máte silný pud sebezáchovy, nezoufejte. I sbíhání kopců se dá natrénovat. Nejprve zařaďte seběhy v méně náročném terénu s mírnějším sklonem. Jakmile získáte větší jistotu, zvyšte obtížnost. Běháte intervaly do kopce? Tak místo jednoho či dvou volných seběhů zkuste upustit trochu páru a roztočte nohy pořádně i po cestě dolů.

Seběhy mohou mít různé podoby. Kamenité, zablácené, prudké nebo pozvolné a každému musíte uzpůsobit délku kroku, tempo, kadenci a pozornost.

2. Upřednostněte došlap na střed chodidla, když to terén dovolí

O tom, zda-li dopadat v seběhu na přední část chodidla nebo na patu se vedou stále debaty. Dopadáním na přední část chodidla dochází mnohem lépe k absorpci nárazů samotným chodidlem. Také snížíte riziko vyvrtnutí kotníku, které je u dopadu na patu násobně vyšší. Ale ve velmi prudkém, kluzkém seběhu se dopadu na patu nevyhnete.

3. Mírně se předkloňte a zapojte paže

Mnoho běžců se při seběhu naklání příliš dozadu, v přesvědčení, že regulují svou rychlost. Ale náklon dozadu zapříčiní dopad na patu a s tím spojený nestabilní došlap. Nadměrně také zatěžujete stehenní svaly, které můžete v případě delšího běhu ještě potřebovat. Příliš velkým náklonem zase nekontrolovatelně zvýšíte rychlost a nejste tak schopni reagovat na terén. Rychlost efektivně regulujte zkrácením kroku.

Narozdíl od běhu po rovině nebo z kopce, kdy je pohyb paží nejefektivnější u těla, v seběhu pomáhá k lepšímu balancu mít ruce ve stylu „letadla”. Někdo to dělá naprosto automaticky, jiný se to musí trochu naučit a s koordinací si trochu vyhrát.

4. Délku kroku přizpůsobte sklonu

Zkrácení kroku je taková prevence proti akceleraci rychlosti v seběhu. To se hodí v prudších pasážích, kde nemáte takovou jistotu a kontrolu. Snažte se mít chodidlo v kontaktu s povrchem co nejkratší dobu. Jakmile dopadnete, ihned směřujte energii do odrazu.

V pozvolném jednoduchém klesání se nebojte s mírným náklonem těla i prodloužit krok. Poběžíte jako s větrem o závod a soupeře necháte za sebou.

5. Vybírejte tu správnou cestu

Abyste byli schopni správně číst terén, je potřeba nekoukat na nohy, ale tři až čtyři metry před sebe. Kochání okolní krajinou si nechejte na výstupy, pokud nechcete přistát čelem na cestě. V případě mokrých trailů, se vyhýbejte kořenům a hladkým kamenům. Opět trénink a zkušenosti s daným terénem dělá mistra. Chystáte-li se na závod, čím více se bude blížit, tím více by vaše běhy měly směřovat do podobného terénu.

6. Silné nohy = jistější seběhy

Sbíhání kopců po delší časový úsek se někdy podobá mučení. Na vině je excentrická svalová kontrakce, kdy vnější síla působící při každém dopadu na kvadricepsy a lýtka přesahuje sílu vyvíjenou samotným svalem. Výsledkem je brzdící pohyb, který způsobuje poškození svalových vláken. To se na další den projeví bolestí svalů, díky které se chodí ze schodů často vtipným způsobem.

Proto se vyplatí tyto brzdící svaly mít silné. Samotným tréninkem seběhů svaly nejlépe vytrénujete, ale i běžné výpady a dřepy se zátěží vás posunou. Myslete také na posílení středu těla. Silný „core” vám pomůže vybalancovat kdejaké škobrtnutí.

7. Mějte boty, které vás podrží

Správně padnoucí boty, ve kterých budete mít maximální jistotu jsou základ. Pro sebevědomé seběhy potřebujete 100 % grip. Volte jej podle terénu, ve kterém poběžíte. U Inov8 najdete na každý typ povrchu odpovídající vzorek, často obohacený o grafen, nejpevnější materiál na světě.

X-Talon Ultra 260 - bahno, sníh, měkký a podmáčený terén. Vyšší tlumení pro střední vzdálenosti.