V trailu se kopcům nevyhnete, proto je na místě si na ně zvyknout nebo ještě lépe, proměnit je ve vaši silnou stránku. Navíc v dlouhém kopcovitém závodě strávíte ve stoupání podstatně více času, než v sebězích. I pokud běháte na rovině, trénink v kopcích může posunout vaši výkonnost na další level. Jak tedy běhat do kopců lehce, svižně a s menším úsilím?

1. Správně si rozvrhněte tempo

To zní jako jasná věc, ale ruku na srdce, kdo z nás to někdy nepřepálil a nepotřeboval si dát nahoře pauzu. Běžet hned ze začátku kopce na hraně vám k dosažení vrcholu rozhodně nepomůže. Stejnou námahu, kterou pociťujete, když přibíháte ke kopci byste měli cítit i při stoupání. Když popadáte dech, cítíte zvyšující se tep a máte pocit, že vyplivnete plíce, je pravá chvíle zvolnit. Pokud si rozvrhnete tempo správně a bude se vám bez většího úsilí příjemně stoupat, zkuste takové tempo držet kontinuálně.

2. Ladně „cupitejte” vzhůru

Při běhu do kopce nezapomeňte zkrátit krok. Malé kroky a vyšší kadence vám pomůžou v pohybu nahoru a vpřed. Velké kroky zbytečně přetěžují hamstringy a lýtka. Nohy by měly být vždy pod tělem, ne před ním. To stejné platí i pro pohyb paží, který by měl být v souladu s pohybem celého těla, ale v malém rozsahu, aby nedocházelo ke zbytečným ztrátám energie.

3. Došlapujte na přední část chodidla

I když váš běžecký došlap míří běžně na patu, v kopcích se tomu vyvarujte. Protože celá váha těla vás bude táhnout dozadu. Soustřeďte se na správný pohyb vycházející z kotníku, který vás odmění snadnějším pružným odrazem.

 Díky této technice dostávají lýtka a achilovky slušně zabrat, proto jim věnujte dostatečnou péči. Dopřejte jim masáž pomocí válce, strečink, flossing a zahřátí před tréninkem.  

4. Buďte v mírném předklonu

V kopci buďte lehce předklonění, ale nelámejte se v pase. Udržte tělo v jedné přímce a hrudník mějte otevřený. Tohle vám umožní správně dýchat a provádět pohyb v plném rozsahu. Hlavu držte také vzpřímenou a nekoukejte pod nohy. Pokud jste naopak příliš předklonění, zatěžujete bedra a je velmi těžké udržet rozsah pohybu v kyčlích. Běh je tak neefektivní a kromě toho, že se cestou nahoru nadřete, další den vás budou bolet záda.

5. Přechod do chůze není ostuda

Neobávejte se přechodu do chůze. Někdy je to i rychlejší. Dle Jasona Koopa (autora knihy Základy ultra maratonského tréninku), je efektivnější přechod do chůze v průměrném kopci, pokud je tempo nižší než 11 min/km - 12 min/km.

Když přejdete do chůze, pomozte si rukama, kterými se při každém kroku zapřete do stehen. Prodloužíte-li krok a jdete s vyšší frekvencí, budete se radovat z předcházení běžců, co vedle vás neúsporně cupitají.

Běhání s holemi

Pohyb holí by měl harmonicky ladit s pohybem celého těla. Nedržte je křečovitě a nepřenášejte do nich sílu celé horní půlky těla. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Využijte poutek nebo rukaviček na holích, kdy pak můžete efektivně přenést sílu celých paží do kroku.

Existují dvě techniky chození nebo běhání s holemi. Prvním je soupaž, která se hodí v prudších kopcích. Druhým stylem je střídání rukou, vhodný pro mírnější stoupání nebo roviny.  

6. Střídejte běh s chůzí

Doporučené tempo, kdy přecházet do chůze berte samozřejmě s rezervou. Záleží na mnoha faktorech, jako je výkonnost běžce, efektivita běhu, sklon kopce a terén. Při přechodu do chůze zapojíte jiné svaly, při běhu zase uvolníte záda. Takovéto mixování stylů při zdolávání kopce může pomoci i mentálně, kdy vám to nabourá monotónnost výstupu. Zkuste střídat třeba 20 kroků s 20 sekundami běhu.

7. Naposilujte si nohy

Chcete být v kopcích ještě silnější? Zařaď do tréninku i posilování. Různé dřepy, výpady, výstupy na bednu vám přidají sílu do kroku. Když zařadíte posilování alespoň dvakrát týdně do vašeho tréninku, brzy budete v kopcích sklízet ovoce.

Tipy na tréninky kopců pro pokročité: 

Fartlek - oblíbený a velmi efektivní trénink, který spočívá ve střídání svižného a volného tempa. Když tedy vybíháte kopce během fartleku, snažte se v nich udržet takové tempo, co jste měli na rovině. Z kopce a po rovině v tomto případě běžíte úplně volně.

Intervaly do kopců: 

Krátké kopce, jak se říká na krev - rychlé výběhy do kopce, který má vyšší sklon a trvají 10 - 20 s. Tento trénink klade největší důraz na maximální sílu, rychlost a anaerobní metabolismus. Chcete si zlepšit čas na 5 km? Tak vzhůru do těchto intervalů! 

Delší kopce - výběhy v udržitelném tempu, které trvají 45 s - 2 minuty. Rozvíjíte tak silovou vytrvalost i hodnotu VO2max, podstatný ukazatel vytrvalosti.

Pauzy by u intervalových tréninků měly být tak dlouhé, abyste se nestihli plně zotavit. Nezapomeňte se před každým tréninkem poctivě zahřát a rozcvičit.

Lehké boty pro tréninky kopců v terénu:

 X-Talon 212                                                         X-Talon 255                                                   X-Talon 260